アスリートと睡眠
よい睡眠により運動学習効果を定着させ成長ホルモン分泌による超回復が図られ疲労を回復させます。
アスリートの方々はセルフチェックしてみてください。
□日没以降はディスプレイ、強い光線を見ない。
解説・・睡眠時に分泌されるホルモンで呼吸数、脈拍数、血圧、体温を下げ
副交感神経を優位に保つ効果があり就寝時に分泌ピークがあります。メラトニンホルモンの分泌リズムが崩れると睡眠深度が浅くなる。
□コーヒー、緑茶などは夕方以降には飲まない。
解説・・カフェインは睡眠導入を妨げます。夕方にインスタントコーヒー(カフェイン35mmg)1杯であればいいでしょう。しかし就寝1時間前に20mmg程度であれば睡眠導入を促す効果もあります。 ※ドリップ式コーヒーのカフェイン量は130~150mmg/1杯です
□ 就寝30分前に軽いストレッチング、コアコンディショニングをする。
解説・・副交感神経を優位に導き、コアコンディショニングは更に寝姿勢をよくする効果もあります。
□ 就寝1時間前~2時間前に風呂に入る。
解説・・入浴後1時間~1時間半には副交感神経優位になり睡眠導入しやすくなります。半身浴20分で39℃~41℃がお勧めです。
□ 飲酒はしない。
解説・・睡眠深度が浅くなり「寝つきは早いが寝起きが悪い」「寝た気がしない」などになります。
□ 朝トリプトファンを摂る。
解説・・トリプトファンは必須アミノ酸の1つで睡眠リズムの適正化がはかれます。肉100gで205mmg、魚100gで215mmg、納豆100g(2.5パック)で245mmg摂れます。
□ 朝日を浴びる。
解説・・メラトニンホルモンの分泌が促進され体内時計をリセットできます。
□朝食、昼食はしっかり食べる。
解説・・「ちょっとしたことで怒り出す」「気分が落ち込んでやる気がしない」といった事になりやすいからです。ポジティブに考え行動するには朝食、昼食抜きは厳禁です。
□ 就寝1時間前に牛乳を飲む。
解説・・牛乳に含まれるカルシウムには睡眠導入効果があります。プロテインも一緒に飲むと更によいでしょう。
さあ、よい睡眠をとってライバルを引き離そう!
☆チェックがたくさんあるにもかかわらずよい睡眠が出来ない方はご相談ください。
チェックシートはこちらをクリック・・・check sheet for good sleeping